Varige livsstilsændringer: Sådan kommer du godt i gang

Hvis du ønsker at ændre din livsstil, handler det om at få nogle gode vaner og - efter min mening - sørge for ikke at gøre noget "forbudt". Der er som sådan ikke noget rigtigt og forkert, det vigtigste er at se det i en helhed - men forbud forbindes af mange   med luksus og forkælelse og forbud skaber trang.

I stedet for at udelukke eller forbyde visse fødevarer, så minimer dem - lad fredagsslik være fredagsslik, nøjes med rødvin i weekenden og spis kun kage ved særlige begivenheder - dermed vil du også se frem til det og nyde det meget mere, når det ikke bare er en hverdagsting. 

Vaner

Vaner er oftest til for at blive, og de er også gode for os, da de ikke kræver meget energi for hjernen. Vaner er en ureflekteret gentagelse af adfærd, en automatisk og ubevidst reaktion - men der er både gode og dårlige vaner, og det kan være svært at skille sig af med de dårlige.

Vi mennesker kan godt lide at alt er, som det plejer, men bliver man ramt af sygdom og/eller kroniske smerter, kan en af konsekvenserne være, at de daglige rutiner og vaner ændres.

Man kan være nødsaget til at omlægge sine vaner, og det kan være en udfordring, da man må bruge ekstra energi og tid på at fastholde de gode vaner, formål og struktur i dagligdagen. Derfor skal der være overskud, når valget om at ændre livsstilen tages, men du kan sagtens gå i gang med forberedelserne.

App’en Struktur er en kalender, som kan hjælpe dig med at opsætte mål og aktiviteter, hvor du løbende kan krydse de enkelte delmål af i takt med at de er færdige, og du kan desuden lave påmindelser, så du bliver mindet om aktivitet og mål. Og ellers kan en Familiekalender, tavle eller lignende hjælpe dig med at planlægge og sætte mål.

Det er ikke nemt at ændre sine vaner, men når du har taget første skridt, er du på vej. Vil du ændre livsstil, er det altafgørende at ændre nogle vaner, som bliver en del af  hverdagen, og som du efterfølgende ikke vil være foruden. 

Tag ansvar og gør noget, hæng i og fokuser på lige præcis dét, der betyder noget for dig - selv små indsatser og ændringer gør en forskel. Og husk så at rose og gøre noget godt for dig selv, både når du har opnået dine mål, og når du ikke har.

Kom i gang med realistiske mål

Der er kun dig selv til at ændre dit liv, så gå til opgaver og udfordringer ud fra Pippi-tilgangen: "det har jeg ikke prøvet før, så det kan jeg sikkert godt". Hvis du vil ændre din livsstil, så bliver du nødt til at sætte mål og udføre dem - der er desværre ikke andre, der  kan gøre det for dig. Vær realistisk, sæt små mål - gerne med flere delmål - så du når i mål med dine ønsker. 

Det med kosten

Din mad skal være så naturlig som mulig, fordi; jo tættere på sin oprindelse en fødevare er, desto bedre næringsindholdet, herunder indhold af essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler mm. Du skal kunne plukke/samle (frugt og bær), dyrke (grøntsager) og fange (dyr - kød) dine fødevarer. 

Forsøg at fokusere på de antiinflammatoriske fødevarer. Prioriter grøntsager, gode proteiner - både animalske og vegetabilske - fuldkornsprodukter og gode fedtstoffer, og skær ned på salt og sukker (hvis du køber for eksempel pålæg og brød, så køb varer med Nøglehulsmærket, disse produkter har en øvre grænse for indholdet af salt, sukker og desuden fedt). Og hvis der står noget på ingredienslisten, som du ikke ved hvad er, så har du nok ikke godt af det. 

Sørg ligeledes for, at alle dine måltider indeholder de 5 grundsmage; sur, sød, salt, bitter, umami, som er afgørende for at et måltid opleves som godt og tilfredsstillende, samt mættende. 

App’s som MyFitnessPal og Lifesum kan hjælpe dig med at se næringsindhold i fødevarer, blandt andet fordelingen af proteiner, kulhydrater og fedt, herunder mættet fedt med mere, så du kan få et overblik over, hvor mange kalorier der er i de forskellige fødevarer.

Vær fysisk aktiv - hver dag

Motion er antiinflammatorisk, giver naturlig glæde/lykke, nedsætter smerte, forbedrer søvnen og nedsætter risikoen for en masse livsstilssygdomme: Find den eller de motionsformer, som motiverer dig - dét, som fastholder din interesse, noget der er sjovt og udfordrende - og tænk på, at lidt også har ret.

Gåture i naturen, motion til og fra arbejde/skole, indkøb med mere, tag trapperne i stedet for elevatoren og parker længst væk på parkeringspladsen, så du får nogle skridt i benene.

Fysisk aktivitet gør dig glad på grund af produktionen af endorfiner, som også udskilles ved fysisk aktivitet - og derudover fungerer endorfiner som smertelindring. Endorfiner har den fantastiske evne, at de hæmmer/nedsætter smertesignalerne i nerverne til og i hjernen, så du føler smertelindring.

Hvis du har læst denne artikel og nu tænker, ”ja, det er fint, men hvordan er det nu lige jeg kommer i gang sådan helt seriøst”. Jeg har flere gange fået ønsker igennem rådgivningen til en kostplan, så hermed følger et forslag til en 3-dages kostplan. 

I kostplanen har jeg anvendt, hvad jeg vil betegne som basisfødevarer, som naturligvis er overvejende antiinflammatoriske. Du behøver ikke nødvendigvis spise for- og eftermiddagsmad hver dag, men det er bedre og nemmere at holde et stabilt blodsukkeret, hvis du spiser mindre portioner mad og lidt oftere.

Hvis du spiser aftensmad tidligt, kan du ligeledes tilføje et lille mellemmåltid senere på aftenen, for eksempel et stykke knækbrød med ost eller kylling, en håndfuld nødder og et stykke frugt eller en portion A38 med bær og lidt hakkede nødder.

Mit forslag til en kostplan: 

 

Kilder: www.sundhedsstyrelsen.dk, www.videnskab.dk

Artiklen er skrevet af Kirstine Rosenfeldt, cand.scient. i idræt og sundhed, ergoterapeut og kostvejlederPsoriasisforeningen, og bragt i Hud & Helse 3-2020.